بهترین زمان آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین d

آفتاب یکی از بهترین و مهم ترین منابع ویتامین D برای بدن انسان است. آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D یکی از کارهایی است که مردم در سراسر جهان انجام می دهند.

برای رسیدن به حداکثر میزان دریافت ویتامین D پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، عوامل زیادی مانند زمان روز، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست، استفاده از محصولات ضدآفتاب و …

همانطور که می دانید ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. بدن برای جذب کلسیم به آن نیاز دارد. همچنین رشد استخوان ها، بهبود و تقویت آنها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی به وجود این ماده ضروری بستگی دارد.

بزرگسالان باید بین 600 تا 800 واحد ویتامین D در روز مصرف کنند. این مقاله به چگونگی دریافت ویتامین D از نور خورشید، نکاتی برای به حداکثر رساندن تولید ویتامین D و سایر راه‌های دریافت آن می‌پردازد.

چگونه می توان برای جذب ویتامین D آفتاب گرفت؟

هنگامی که نور خورشید به پوست شما برخورد می کند، بافت های داخلی بدن شما شروع به تولید ویتامین D می کنند. افراد برای جذب ویتامین D نیازی به برنزه کردن یا سوختن ندارند. برای این منظور بهتر است با اصول و استانداردهای قرار گرفتن در معرض مستقیم آشنا باشید.

نور خورشید برای دریافت ویتامین های مورد نیاز عوامل زیادی بر میزان دریافت ویتامین D از خورشید تأثیر می‌گذارند، مانند:

بهترین زمان: در وسط روز، زمانی که خورشید در بالاترین نقطه خود در آسمان قرار دارد، ویتامین D بیشتری جذب می شود.

اگر مدت زیادی را زیر نور آفتاب می گذرانید، از ضد آفتاب استفاده کنید و هیدراته بمانید.

میزان قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید: هر چه قسمت های بیشتری از پوست فرد در معرض نور خورشید قرار گیرد، بدن ویتامین D بیشتری جذب و تولید می کند.

به عنوان مثال، اگر پشت خود را به خورشید بگذارید، به بدن اجازه می دهید ویتامین D بیشتری نسبت به زمانی که دست ها و صورت در معرض نور قرار می گیرند، تولید کند.

رنگ پوست: پوست روشن سریعتر از پوست تیره ویتامین D را جذب و تولید می کند.

محل زندگی: محل زندگی یا محل قرار گرفتن در معرض آفتاب برای جذب ویتامین D نیز تاثیر بسزایی در میزان دریافت ویتامین D و رساندن آن به بدن دارد.

تفاوت های زیادی بین زمین های آفتابی و گرم و مکان هایی که در اکثر فصول سال بارانی و ابری است، ارتفاع زمین و … وجود دارد.

عواملی که در دریافت ویتامین D از خورشید اختلال ایجاد می کنند؟

استفاده از کرم ضد آفتاب توانایی بدن برای تولید ویتامین D را محدود می کند. با این حال، ماندن در آفتاب بدون ضد آفتاب می تواند باعث آفتاب سوختگی و سرطان پوست شود.

اگر نور خورشید از شیشه عبور کند، بدن نمی تواند ویتامین D تولید کند زیرا شیشه اشعه UVB خورشید را مسدود می کند.

پوست برخی افراد کمتر از دیگران قادر به تولید ویتامین D است.

برخی از افراد ممکن است نتوانند ویتامین D کافی را از سلول های چربی در گردش خون خود آزاد کنند.

بدن برخی از افراد قادر به تبدیل ویتامین D به حالت قابل استفاده و فعال حتی از طریق آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D نیست.

این دسته شامل افراد مسن، افراد تیره پوست، افراد چاق، افراد مبتلا به بیماری های کلیوی یا کبدی می شود. این افراد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D باشند.

چگونه ویتامین D بیشتری از نور خورشید دریافت کنیم؟

بدن برای بسیاری از فرآیندهای مختلف به تامین مداوم ویتامین D نیاز دارد. آفتاب بهترین منبع طبیعی ویتامین D برای بدن ماست. گذراندن حتی برای مدت کوتاهی زیر نور خورشید می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین کند.

آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D بسیار توصیه می شود. بنابراین برای افراد با پوست روشن بهتر است آن را در 15 دقیقه و برای افراد تیره پوست برای مدت طولانی تری با قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب و تامین کنند.

افراد می توانند با برنامه ریزی منظم برای حضور در فضای باز و قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید، از دریافت ویتامین D کافی اطمینان حاصل کنند.

بدن برای حفظ عملکرد صحیح اعصاب، عضلات و سیستم ایمنی به ویتامین D نیاز دارد. کمبود ویتامین D می تواند باعث بیماری های استخوان نرم مانند راشیتیسم یا استئومالاسی و یک بیماری استخوانی متخلخل و شکننده به نام پوکی استخوان شود.

پوکی استخوان بیماری استخوان های نازک است که منجر به شکستگی و تغییر شکل ستون فقرات می شود. سطوح پایین ویتامین D در بدن منجر به کاهش ذخایر کلسیم در استخوان ها و افزایش خطر شکستگی می شود.

اگر ویتامین D چیزی جز محافظت از استخوان ها انجام نمی داد، دریافت آن همچنان ضروری بود. با آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D می توانید بدن خود را با این ویتامین غنی کنید و به راحتی و بدون پرداخت کمترین هزینه، کار آن را بهبود ببخشید.

محققان شروع به جمع آوری شواهدی می کنند که نشان می دهد ویتامین D نقش ها و عملکردهای بسیار گسترده تر و مهم تری در بدن دارد.

در واقع، بسیاری از بافت‌های بدن حاوی گیرنده‌های ویتامین D هستند، پروتئین‌هایی که به ویتامین D متصل می‌شوند. در روده، گیرنده‌ها ویتامین D را جذب کرده و به جذب موثر کلسیم کمک می‌کنند.

اما گیرنده های مشابهی در سایر قسمت های بدن وجود دارد.

تحقیقات نشان می دهد که گیرنده های اندام های مختلف با دریافت و قرار گرفتن در معرض ویتامین ها وظیفه خود را انجام می دهند، واکنش مثبت نشان می دهند و اتفاقات خوبی می افتد.

ویتامین آفتاب رایگان خود را با نشستن در سایه هدر ندهید

برای بسیاری از افراد ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا ماندن در سایه به جذب و تامین ویتامین D در بدن کمک می کند؟ پاسخ این پرسش “بلی” است. و شاید این روش در برخی موارد برای جذب ویتامین D بهتر از آفتاب گرفتن باشد.

زیرا به این ترتیب ویتامین D به طور یکنواخت در بدن شما توزیع می شود و احتمال سوختگی کمتری وجود دارد. بهتر است ویتامین D را به هر شکلی که برای شما راحت تر است مصرف کنید. اگر مایل به دراز کشیدن در سایه هستید، اگر بعد از سه روز حتی کمی برنزه شوید، قطعا ویتامین D را جذب کرده اید.

به خاطر داشته باشید که بلافاصله پس از قرار گرفتن در سایه یا آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D پوست خود را نشویید زیرا بدن برای جذب آن به زمان نیاز دارد.

آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D و مراحل تولید آن

برای آگاهی از مراحل تولید ویتامین D در آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D، باید بدانید که انرژی خورشید یک ماده شیمیایی موجود در پوست شما را به ویتامین D تبدیل می کند که سپس به کبد و سپس به کلیه ها منتقل می شود.

تبدیل آن به ویتامین D فعال. تبدیل اولین توقف در کبد است، جایی که ویتامین D مولکول های اکسیژن و هیدروژن اضافی را جذب می کند تا به 25-هیدروکسی ویتامین D یا 25(OH)D تبدیل شود.

این همان ماده شیمیایی است که پزشکان معمولاً برای تشخیص کمبود ویتامین D اندازه گیری می کنند. اگرچه 25(OH)D برای تشخیص استفاده می شود، اما تا زمانی که به کلیه نرسد نمی تواند عمل کند.

در آنجا یک جفت مولکول اکسیژن و هیدروژن دریافت می کند تا به 1,25-دی هیدروکسی ویتامین D تبدیل شود.

دانشمندان این شکل فعال ویتامین را با نام 1,25(OH)2D یا کلسیتریول می شناسند، اما برای افراد غیرمستقیم نام ویتامین D به اندازه کافی دقیق است.

بسیاری از مردم برای جذب ویتامین D به آفتاب گرفتن علاقه دارند. شناخته شده ترین نقش ویتامین D حمایت از سلامت استخوان با افزایش جذب روده ای کلسیم است.

بدون ویتامین D کافی، بدن می تواند تنها 10 تا 15 درصد کلسیم غذا را جذب کند، اما زمانی که ذخایر ویتامین D کافی باشد، جذب کلسیم 30 تا 40 درصد افزایش می یابد.

شما می توانید ویتامین D را به روش قدیمی با قرار دادن پوست خود در معرض نور UVB خورشید دریافت کنید. زمان زیادی نمی برد و هیچ زحمتی برای شما ندارد.

عورض آفتاب گرفتن

قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشیدی (UV) از اواخر قرن نوزدهم با سرطان پوست غیرملانومایی مرتبط بوده است و مطالعات بعدی آفتاب سوختگی را در پاتوژنز کارسینوم سلول سنگفرشی (SCC)، کارسینوم سلول بازال (BCC) و ملانوم بدخیم نقش دارد.

کراتوز اکتینیک نوع دیگری از مشکل قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای جذب ویتامین D است و اکنون به عنوان یک شکل اولیه SCC در نظر گرفته می شود.

در حالی که ما 100٪ از استفاده روزانه شما از هوای تازه و آفتاب حمایت می کنیم، در اینجا پنج نکته مهم وجود دارد که باید بدانید تا خانواده خود را برای تابستانی سالم و ایمن آماده کنید.

آسیب کوتاه مدت پوست: پوست شما می تواند در کمتر از 15 دقیقه زیر نور خورشید بسوزد. اگرچه ممکن است دو تا شش ساعت دیگر ظاهر نشود. این نوع سوختگی در اثر قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش یا UV ایجاد می شود.

قرمزی پوست اغلب با درد و تاول همراه است و اگر به اندازه کافی شدید باشد با سوختگی درجه دو همراه است.

آسیب طولانی مدت پوست: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض اشعه ماوراء بنفش پیری پوست شما را تسریع می کند. چین و چروک، خشکی، افتادگی، تغییرات رنگدانه ای به نام «لکه های پیری» و… از عوارض طولانی مدت قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است.

علاوه بر این، تغییرات در سلول های پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض طولانی مدت می تواند منجر به سرطان پوست شود.

محافظت از کودکان در برابر آفتاب سوختگی بسیار مهم است. زیرا آفتاب سوختگی که در دوران کودکی رخ می دهد، بیشترین خطر ابتلا به ملانوم در آینده است.

گرمازدگی: آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D نباید منجر به گرمازدگی شود. ممکن است با غش یا خستگی شروع شود، اما با پیشرفت می‌تواند به مغز و سایر اندام‌های داخلی آسیب برساند و گاهی منجر به مرگ شود.

اگر گرمازدگی با کم آبی ترکیب شود، سیستم کنترل دمای بدن از کار می افتد و در نتیجه دمای مرکزی بدن بیش از حد افزایش می یابد.

در این شرایط بلافاصله با 115 تماس بگیرید و با انتقال فرد به سایه، او را خنک کنید. لباس های غیر ضروری را بردارید و در صورت امکان پوست را مرطوب کنید.

علائم رایج گرمازدگی عبارتند از:

• سرگیجه
• سبکی سر
• سردرد ضربان‌دار
• تهوع و استفراغ
• گرفتگی یا ضعف عضلانی
• ضربان قلب سریع
• تنفس سریع و کم‌عمق
• گیجی
• تشنج
• از دست‌دادن هوشیاری
• کما

کم آبی بدن: اگر هنگام آفتاب گرفتن مایعات کافی برای جذب ویتامین D ننوشید، ممکن است با خطر کم آبی مواجه شوید که بسیار خطرناک است.

کم آبی زمانی اتفاق می افتد که بدن آب بیشتری را از طریق سلول ها و منافذ پوست نسبت به آب دریافتی از طریق نوشیدن دفع می کند.

در این صورت سطح مایعات بدن ما نامتعادل می شود و کم آبی شدید می تواند منجر به مرگ شود. اگر متوجه شدید که ادرارتان زرد تیره است، این نشانه کم آبی بدنتان است.

در این شرایط نوشیدن آب را فراموش نکنید. مکیدن تکه های بستنی یا بستنی نیز مفید است.

کهیر: کهیرهای ناشی از حمام آفتاب برای جذب ویتامین D کهیر خورشیدی نامیده می شود. این برجستگی های قرمز بزرگ و خارش دار می توانند در عرض 5 دقیقه پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ظاهر شوند.

افراد مبتلا به این بیماری نادر نیز سردرد، ضعف و حالت تهوع را تجربه می کنند. این حساسیت مفرط می تواند بسیار ناتوان کننده و حتی تهدید کننده باشد.

آفتاب گرفتن مهمترین منبع تامین طبیعی ویتامین D برای جذب ویتامین D است. بدن از این ویتامین برای جذب کلسیم استفاده می کند که برای ساخت و نگهداری استخوان ها لازم است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید معمولاً به بدن شما اجازه می دهد تا تمام ویتامین D مورد نیاز خود را در روز تولید کند.

برخی از افراد، از جمله افراد مسن یا کسانی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند.

آنها ممکن است مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین D یا مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند. هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، مهم است که خطر ابتلا به سرطان پوست را در نظر بگیرید.

افراد باید از سوختن پوست خود اجتناب کنند. این مقاله به شما کمک می کند تا روش صحیح آفتاب گرفتن برای دریافت ویتامین D را درک کنید.